17 abril 2014

Bolonhesa de Lentilhas


Cuidados básicos na alimentação vegetariana 

 

A alimentação vegetariana não passa apenas por deixar de comer carne. Se assim for, provavelmente iremos ficar com carência de alguns nutrientes essenciais. Ao excluir a carne sem preocupação de a substituir correctamente, não iremos ingerir proteínas suficientes. O vegetariano deverá assentar a sua alimentação em vegetais, cereais, produtos lácteos e leguminosas. No entanto, as proteínas de origem vegetal são na maioria incompletas, pelo que é importante a combinação de leguminosas com cereais para que se consiga obter uma proteína completa, semelhante à proteína animal e com todos os aminoácidos essenciais.Não há necessidade de ingerir na mesma refeição, mas é muito importante variar a fonte de proteínas, para garantirmos esta complementaridade.

Outros pontos a ter em atenção na alimentação vegetariana são o ferro, a vitamina B12 e o ómega 3, uma vez que se não houver uma atenção redobrada, poderão existir carências.
É importante consumir produtos ricos em ferro, mas acompanhar com alimentos ricos em vitamina c para que a absorção seja facilitada. Os vegetais de folha verde escura e os frutos secos são bons exemplos de alimentos ricos em ferro. 
No caso do ómega 3, a sua importância prende-se com o facto de ter um papel de destaque na protecção do sistema cardiovascular, estando associado à redução do LDL (“mau colesterol”) e ao aumento do HDL (“bom colesterol").
As sementes de linhaça são um dos principais alimentos de origem vegetal que contém ómega 3, que deverão ser consumidas moídas e preferencialmente moídas em casa para aproveitarmos todos os seus benefícios. As sementes de chia são outra fonte importante.
A vitamina B12, essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção do cérebro e desenvolvimento/formação do sangue, poderá ser encontrada, por exemplo, nos ovos, nos produtos lácteos e seus derivados.


A receita de hoje é uma sugestão de combinação de uma leguminosa com um cereal.
Fica delicioso e é bem simples. Espero que gostem!


Bolonhesa de Lentilhas

1 xícara de Lentilhas
1 Cebola
2 dentes de Alho
1 lata de Tomate pelado em pedaços (400gr)
1 colher de sopa de Salsa Fresca picada
1 folha de Louro
1 colher de sopa de Azeite
Sal, Pimenta Preta e Oregãos q.b.
Queijo Parmesão e salsa fresca para polvilhar (opcional)

Acompanhar com esparguete cozido


1. Demolhe as lentilhas. (Poderá deixar durante a noite). Coza as lentilhas em água com uma pitada de sal.

2. Prepare o refogado com o azeite, o louro, a salsa fresca, a cebola e o alho picados. 

3. Adicione o tomate e deixe cozinhar 3 minutos. Junte as lentilhas cozidas e tempere com sal, pimenta preta e oregãos. Deixe cerca de 10 minutos em lume brando para que as lentilhas ganhem sabor.

4. Sirva com esparguete cozido e polvilhe com salsa fresca e parmesão.


9 comentários:

  1. Nunca comi lentilhas, mas brevemente tenho que o fazer.
    Bjs

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  2. Já fiz com soja e gostei muito
    Achei a tua sugestão muito interessante e com adoro lentilhas vou expermentar
    Esta com muito bom aspecto
    bjs

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  3. Adorei a tua sugestão!!!! Hei de testar....
    Bjoka
    Rita

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  4. Que bela sugestão!
    Beijinhos,
    http://sudelicia.blogspot.pt/

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  5. Vou reproduzir cá em casa. Não sou vegetariana mas tenho andado a reduzir o consumo de carne. Esta sugestão parece-me mais que bem :)

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  6. Boa noite!
    Gosto muito de lentilhas, faço muitas vezes e gostei muito desta sugestão!
    Bjs e boa Páscoa!

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  7. Partece-me optima a ideiaa, se bem que muitas pessoas nao gostam de misturar hidratos de carbono com leguminosas porque torna a refeicao pesada. Mas deixa-me que te de uma dica, nao sei se ja disse ao filipe mas devo-me ter esuqecido... Tachachachanannnnnnn... Empadas de lentilhas, sao do best!!! Ja ganharam o meu coracao. Comia-as muito quando trabalhava no cinema, e hoje em dia quando tenho tempo atiro-me a faze-las porque sao faceis e super saporosas. Boa Pascoa!

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  8. Também nunca experimentei lentilhas, embora já tenha estado 'téte-à-téte" com elas, mas nunca me decidi por traze-las comigo. Mas receitas como esta dão-me vontade de ir lá buscá-las. Tenho de tratar desta incerteza e traze-las de uma vez por todas ;)
    Beijinhos.

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